สำหรับพนักงานออฟฟิศยุคใหม่ อาการปวดกระบอกตา คอบ่าไหล่ตึง หรือปวดหลังเรื้อรังแทบจะกลายเป็น “ของแถม” ที่มาพร้อมกับเงินเดือนไปเสียแล้ว หลายๆ คนพยายามแก้ไขด้วยการไปนวดแผนไทย ซื้อเก้าอี้เพื่อสุขภาพราคาแพง รวมไปถึงแปะพลาสเตอร์แก้ปวดเต็มหลัง เต็มบ่าไปหมด แต่รู้หรือไม่ว่า อาการ “ออฟฟิศซินโดรม” (Office Syndrome) และอาการ “สมองตื้อ” (Brain Fog) คิดงานไม่ออกนั้น สามารถบรรเทาและป้องกันได้ตั้งแต่ต้นตอ เพียงแค่เราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของตัวเองเท่านั้น

การเลือกกินอย่างฉลาดคืออาวุธลับชั้นดี เพราะมันช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อจากการนั่งจมอยู่หน้าจอนานๆ พร้อมเติมอาหารสมองให้พร้อมลุยงานได้อย่างเต็มร้อย และนี่คือ 5 เคล็ดลับกินอย่างไรให้ห่างไกลจากออฟฟิศซินโดรมที่เริ่มทำได้ทันทีตั้งแต่มื้อถัดไป

1. เน้นอาหารต้านการอักเสบ ลดปวดคอบ่าไหล่

การนั่งทำงานในท่าเดิมซ้ำๆ เป็นเวลานานหลายชั่วโมง ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า และหลังเกิดความตึงเครียดและอักเสบเรื้อรัง สารอาหารกลุ่มที่สำคัญที่สุดที่จะเข้ามาช่วยเยียวยากรณีนี้คือ กรดไขมันโอเมก้า-3 (Omega-3) ซึ่งมีคุณสมบัติเด่นในการลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ทั้งยังช่วยเพิ่มความจำและป้องกันความเสื่อมของระบบประสาทได้ โดยโอเมก้า-3 นี้มักพบมากในอาหารประเภทปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาแมคเคอเรล หรือปลาไทยๆ อย่างปลาทู นอกจากนี้ยังมีในธัญพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเจีย เป็นต้น

2. บูสต์พลังงานสมองให้เสถียรด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

หลายคนมักเจอปัญหาชวนหงุดหงิดใจอย่างอาการง่วงนอน ลืมตาไม่ขึ้น สมองเบลอ คิดงานไม่ออกในช่วงบ่ายหลังจากที่เพิ่งจัดหนักมื้อกลางวันมาได้ไม่นาน ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าอาการชูการ์แครช (Sugar Crash) ซึ่งเกิดจากการที่เรารับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือขนมปังแป้งขัดขาว สิ่งเหล่านี้จะถูกย่อยเป็นน้ำตาลและเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินออกมาเป็นจำนวนมากจนระดับน้ำตาลดิ่งฮวบในเวลาต่อมา ส่งผลให้สมองขาดพลังงานกะทันหัน

วิธีแก้ไขคือการเปลี่ยนมาทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีต หรือมันหวานแทน อาหารกลุ่มนี้มีปริมาณน้ำตาลต่ำและอุดมไปด้วยใยอาหาร ทำให้ร่างกายค่อยๆ ย่อยและปลดปล่อยน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ สมองจึงได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้คุณรู้สึกตื่นตัว มีสมาธิจดจ่อกับงานยาวนาน และหมดปัญหาเรื่องอาการง่วงเหงาหาวนอนยามบ่ายอย่างสิ้นเชิง

3. เสริมวิตามินบีรวมเพื่อซ่อมแซมและบำรุงระบบประสาท

การนั่งพิมพ์งาน คลิกเมาส์ท่าเดิม และการใช้สายตาเพ่งหน้าจอนานๆ ทำให้ระบบประสาทส่วนกลางทำงานหนัก จนบางครั้งเกิดอาการชาปลายนิ้วมือหรือข้อมืออักเสบ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบีรวม โดยเฉพาะวิตามินบี 1 บี 6 และบี 12 เช่น ไข่ไก่ เนื้ออกไก่ นม และธัญพืชไม่ขัดสี จะเข้าไปช่วยบำรุงและซ่อมแซมปลอกประสาทที่เสียหาย ลดอาการเหน็บชา ทั้งยังช่วยเปลี่ยนอาหารที่ทานเข้าไปให้กลายเป็นพลังงานแก่สมอง ทำให้ระบบประสาทสั่งการได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

4. คลายกล้ามเนื้อที่หดเกร็งด้วยแร่ธาตุแมกนีเซียมจากผักใบเขียว

อาการปวดเสียวแปลบหรือการคลำพบก้อนแข็งๆ บริเวณบ่าและคอ หรือที่ทางการแพทย์เรียกว่า “จุดกดเจ็บ” มักเกิดจากการที่เส้นใยกล้ามเนื้อหดเกร็งตัวอย่างรุนแรงและไม่ยอมคลายออก ซึ่งสาเหตุหนึ่งนอกเหนือจากการใช้งานหนัก คือการที่ร่างกายมีสัดส่วนของแร่ธาตุไม่สมดุล โดยเฉพาะการขาดแร่ธาตุแมกนีเซียม ซึ่งมีหน้าที่หลักในการควบคุมการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ รวมถึงช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลายจากความเครียด การรับประทานผักใบเขียวเข้มเป็นประจำ เช่น ผักโขม ผักคะน้า บรอกโคลี หรือผลไม้อย่างอะโวคาโด จะช่วยให้ร่างกายได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอไปช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ยึดตึงให้กลับมายืดหยุ่นได้ดีขึ้น ลดการเกิดตะคริว และช่วยลดความตึงเครียดของระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้สมองรู้สึกปลอดโปร่งและลดอาการปวดหัวตึ้บจากการนั่งจ้องหน้าจอนานๆ ได้อีกด้วย

5. เปลี่ยนของว่างยามบ่ายเป็นสายดาร์กเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือด

เมื่อถึงช่วงบ่ายสามโมง ร่างกายและสมองที่เหนื่อยล้ามาตลอดทั้งวันมักจะร้องขอความสดชื่นผ่านของหวาน เช่น ชานมไข่มุก คุกกี้ เยลลี่ หรือขนมเค้ก ซึ่งแม้จะช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้นมาทันทีก็จริง แต่ก็เพียงช่วงสั้นๆ เท่านั้น แถมยังตามมาด้วยความอ่อนเพลียที่มากกว่าเดิมอีกต่างหาก

แนะนำให้ลองเปลี่ยนมาเลือกรับประทานของว่างสายดาร์กอย่าง ดาร์กช็อกโกแลต ที่มีส่วนผสมของโกโก้ตั้งแต่ 70 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไปดู เพราะในเนื้อโกโก้แท้อุดมไปด้วยสารฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูง มีคุณสมบัติช่วยขยายหลอดเลือดและกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิตให้ขึ้นไปเลี้ยงสมองได้ดียิ่งขึ้น ช่วยเพิ่มความตื่นตัวและสมาธิในการทำงาน หรืออาจเลือกทานควบคู่กับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีสารช่วยบำรุงสายตาจากการล้าจรดหน้าจอ และฝรั่งสดสักสองสามชิ้นที่ให้วิตามินซีสูงเพื่อช่วยลดฮอร์โมนความเครียดในร่างกายก็ได้ เท่านี้คุณก็จะผ่านพ้นช่วงบ่ายไปได้อย่างสดชื่นโดยไม่ต้องพึ่งน้ำตาลตัวร้ายแล้ว

นอกเหนือจากการเลือกสรรวัตถุดิบและสารอาหารที่ดีเข้าสู่ร่างกายแล้ว อีกหนึ่งสิ่งที่ละเลยไม่ได้คือการปรับพฤติกรรมระหว่างมื้ออาหาร ชาวออฟฟิศควรหลีกเลี่ยงการนั่งรับประทานอาหารกลางวันที่โต๊ะทำงานเดิม เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้พักผ่อน ควรลุกเดินออกไปเปลี่ยนบรรยากาศเพื่อยืดเส้นยืดสาย และในระหว่างทานอาหารควรเคี้ยวให้ละเอียด ไม่รีบเคี้ยวรีบกลืน เพื่อช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้สมบูรณ์ และลดอาการท้องอืดท้องเฟ้อ ง่ายๆ เพียงเท่านี้ คุณก็จะมีร่างกายที่แข็งแรง ห่างไกลจากความทรมานของโรคออฟฟิศซินโดรม และมีพลังสมองที่สดใสพร้อมลุยงานได้ตลอดทั้งวันแล้ว

Feature Image byfreepik via magnific.com