‘กินโปรตีนอะไรดี ที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้’ เป็นหนึ่งในคำถามที่สายสุขภาพมักสงสัยอยู่เสมอ เพราะในบางครั้งแค่โปรตีนผงเพียงอย่างเดียวอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ การกินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจึงเป็นอีกทางเลือกเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง และช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
โปรตีน เป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะเป็นทั้งแหล่งพลังงาน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มการเผาผลาญ และช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การที่ร่างกายได้รับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในแต่ละวันจึงเป็นสิ่งจำเป็นที่ไม่ควรมองข้าม สำหรับผู้ที่อยากรู้ว่าอาหารชนิดใดบ้างที่อุดมไปด้วยโปรตีน เหมาะทั้งผู้ที่อยากเพิ่มปริมาณโปรตีนในร่างกาย และผู้ที่อยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อ #legend_th มีประเภทอาหารที่กินง่าย อยู่ท้อง และให้โปรตีนสูงมาแนะนำ
กินโปรตีนอะไรดี จึงจะช่วยเสริมกล้ามเนื้อได้
ไข่ไก่
อาหารที่เรามักนึกถึงเป็นตัวเลือกแรกๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนให้กับร่างกาย คือ ไข่ไก่ เพราะเป็นอาหารที่หากินง่าย ราคาไม่สูง นำไปปรุงเป็นเมนูอื่นๆ ได้หลากหลาย ทั้งยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่มีประโยชน์นานาชนิด ปริมาณที่แนะนำในหนึ่งวันอยู่ที่ 1-2 ฟอง และควรกินทั้งไข่ขาว และไข่แดงเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน
กรีกโยเกิร์ต
โยเกิร์ตที่ให้โปรตีนสูง และมีประโยชน์ต่อร่างกาย ควรเป็นกรีกโยเกิร์ตที่มีความเข้มข้น และมีรสเปรี้ยวโดยธรรมชาติจากการหมักด้วยจุลินทรีย์ เพราะกรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตธรรมดาถึง 2 เท่า (กรีกโยเกิร์ต 100 กรัม ให้โปรตีน 10 กรัม) ทั้งยังมีวิตามิน และแร่ธาตุในปริมาณสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีน้ำตาลน้อยกว่า จึงเหมาะสำหรับการดูแลสุขภาพ และคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อมากกว่าโยเกิร์ตธรรมดา
พืชตระกูลถั่ว
ไม่ว่าจะเป็นถั่วเหลือง อัลมอนด์ ถั่วลูกไก่ เฮเซลนัท พิสตาชิโอ หรือวอลนัท ล้วนมีปริมาณโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ ทั้งยังมีไฟเบอร์ ช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร ลดอาการท้องผูก และอุดมไปด้วยแร่ธาตุนานาชนิดที่ต่อต้านสารอนุมูลอิสระได้ จึงมีการนำพืชตระกูลถั่วเหล่านี้ไปใช้เป็นแหล่งโปรตีนทดแทน หรือ Protein Plant-based สำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ มีข้อจำกัดในการรับประทานอาหาร รวมไปถึงผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เนื้อสัตว์ไขมันน้อย
ไม่จำเป็นต้องเป็นเนื้อไก่เสมอไป ไม่ว่าจะเป็นเนื้อวัว เนื้อเป็ด หรือเนื้อหมู ถ้าเป็นส่วนที่ไม่ติดมันล้วนให้โปรตีนในเกณฑ์สูงด้วยกันทั้งสิ้น หากเทียบง่ายๆ การรับประทานเนื้อสัตว์ 100 กรัม จะให้ปริมาณโปรตีนประมาณ 20-25 กรัม นอกจากนี้เนื้อสัตว์ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่หาได้ง่าย มีรสชาติ และสามารถนำมาปรุงเป็นเมนูได้หลากหลาย ตอบโจทย์คนที่ไม่มั่นใจว่าจะ กินโปรตีนอะไรดี
ชีส
หลายๆ คนน่าจะพอรู้กันมาบ้างแล้วว่าชีสนับเป็นแหล่งโปรตีน และแคลเซียมชั้นเยี่ยม หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม และเลือกประเภทของชีสให้ตรงกับความต้องการของร่างกาย โดยชีสประมาณ 20 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 5 กรัม ชีสไขมันต่ำที่แนะนำ อาทิ คอทเทจชีส, เฟต้าชีส และริคอตต้าชีส เป็นต้น
ปลา
เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลากะพง และปลานิล เป็นต้น เป็นปลาที่ให้โปรตีนสูง ทั้งยังอุดมไปด้วยโอเมก้า-3 ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ถึงแม้ปลาเหล่านี้จะมีปริมาณไขมันค่อนข้างสูง แต่ไขมันนั้นเป็นไขมันชนิดดี (HDL) ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล และลดไขมันชนิดไม่ดี (LDL) ลงได้
เมื่อเรารู้ว่าควรจะ กินโปรตีนอะไรดี แล้ว อีกสิ่งหนึ่งที่ควรให้ความสำคัญไม่แพ้กัน คือ การรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ เพียงพอต่อการใช้งาน และต้องไม่ลืมพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายมีเวลาดูแลซ่อมแซมตัวเองตอนเรานอนหลับด้วยอีกทางหนึ่ง
Banner: freepik.com
